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2021
10-11

职场健康课20211010肩膀疼就一定是肩周炎吗?打好肌肉保卫战不要忽略小小的疝气

83岁风流倜傥王德顺大爷走T台
(83岁大爷走T台的王德顺大爷,肌肉块很明显吧)

1. 日常活动:不要成为’久坐族’、’静卧族’,增加活动量

有的糖友几乎可以做到每天1-3次餐后运动,比如快走等,帮助控制餐后血糖,这些习惯很好,需要根据自己的情况继续保持。

上班族的问题比较大,坐在电脑前一坐就是一天,就中午起来吃个饭,下班后猫在沙发上玩儿游戏,所以可以称之为’久坐族’、’静卧族’。其实应该每工作一小时起来运动5分钟(我本人以前就是’久坐’族,久久的坐着,现在慢慢改掉自己的坏毛病,半小时就起来做深蹲和伸展),这样虽然不能增加肌肉量,至少可以让肌肉流失的慢些。

2. 抗阻运动+有氧运动交叉:每周至少拿出3天时间来,每天做40~60分钟的中高强度运动。

快走、慢跑、跳跳广场舞、游泳都可以,选择适合自己的、可以坚持的,约20-30分钟,然后做抗阻运动20~30分钟,比如拉弹力带、深蹲、卷腹等。增加肌肉量的最好方式不是跑步,是抗阻运动!

研究发现,有氧和抗阻结合可以明显降低2型糖友的空腹血糖、餐后血糖、糖化血红蛋白以及体重。 如果能坚持3~18个月,就可以明显增加肌肉力量和改善身体功能!

二、吃好:蛋白质食物是增加肌肉量的关键

我反复多次讲过,糖友的饮食不是’控’,是’调’,控糖虽重要,但更要保证细胞的营养。运动的同时,需要各种营养素来为肌肉合成提供原材料,尤其是蛋白质。好多糖友不敢吃肉,这是错误的,不吃肉哪有劲儿控糖呢?

1.优质蛋白质:蛋、奶、鱼虾肉、鸡鸭鹅肉、猪牛羊肉,等动物蛋白,都属于优质蛋白。举个例子:60岁的人,每天蛋白质摄入量为60克~90克,大约是一盒牛奶+2两瘦肉+1两鱼肉+1个鸡蛋+1两北豆腐(均衡分配到一日三餐中)。

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作者:北京卫视养生堂我是大医生cctv健康之路视频全集|徒手整形私密护理培训两性健康产业有哪些
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