2016
06-02

太瘦了没安全感?你需要这份瘦人健康指南!

太瘦了没安全感?你需要这份瘦人健康指南!

在一群胖人嘟囔着怎么才能管住嘴、迈开腿,以便甩掉一身肥肉来迎接夏天的时候,“瘦星人”们也躲在角落里哀叹。为啥女友总盯着肌肉男们看,然后白眼相对:“你这么瘦,让我太没有安全感了!”觉得身形瘦弱是基因决定,无法后天改变么?小编在这里要告诉你,拯救你的方子来了。

在进入主题前,先去镜子前打量下自己:

你是精瘦or瘦弱?

身材紧实,整天活力充沛,腹部无赘肉的是为精瘦。反之,身材松垮,整天精神萎靡,腹部凸显(俗称“青蛙肚”)的就是瘦弱了……

天啦噜!原来瘦也有分类,你是哪种瘦呢?

瘦子们,你真的会“吃”吗?

话说“七分吃、三分练”,饮食可是好身材的首要因素。虽说胖人要管住嘴,但瘦子更要好好控制自己的饮食。

1.多吃多餐才是棒棒哒!

瘦人常有“三餐变两”、“吃不定量”的坏毛病。有时“早、午餐一把抓”;有时“饿肚子扛一天”;有时“胡吃海喝不停”,这样的情况屡见不鲜。经常这样,就会造成胃肠功能紊乱,身体原有的代谢平衡也被打破。

“多餐”是指在固有早中晚三餐的基础上,再增加2~3餐点心。因为正餐若一次性增加过量,容易造成消化不良,所以加餐是强迫增加进食量的较优选择。

“多吃”则是指在原饮食基础上,适当增加主食和蛋白质的摄入。米、面、杂豆和薯类都属于主食范畴,而蛋白质则可以从鱼、禽畜肉、蛋和奶类中获得。比如每餐多扒几口米饭、多吃几块瘦肉、运动后多喝几口全脂牛奶等,都是“多吃”的表现。

最后要提醒的是,如果没有胃肠道消化问题,则尽量吃“干”不吃“湿”。好比米饭是“干”,而粥是“湿”;捞面是“干”,而汤面是“湿”。原因是干食的热量密度较大,容易在产生相同饱腹感的同时,提供更多热量。

2.有脂肪会更方便锻炼肌肉吗?太天真!

“有脂肪才容易练肌肉”是瘦子们常犯的概念错误。增肌塑形的过程是先燃烧脂肪,再通过肌肉纤维断裂—修复的过程来塑造肌肉,而不是“脂肪直接转化为肌肉”。

若以着增肌的名义,放肆大吃油炸食物和各种肥腻菜肴,不仅会加速损耗身体的营养物质,还会增加血液粘稠度,暂且不说于增肌无益,甚至可能引起心血管相关疾病。

当然,相对于需要谨慎节制的“坏脂肪”,如动物油脂、奶油、反式脂肪酸等,可以适量摄入的则是来源于深海鱼类和坚果的不饱和脂肪,即“好脂肪”。

3.蔬菜、水果,一个都不能少!

虽说蔬菜水果不能直接提供大量热量,促使肌肉增长,但蔬果却不可缺少。原因在于蔬菜富含的纤维素,有助于缓解因肉类摄入过多引起的便秘问题、促进脂肪排出,而水果含有的维生素和抗氧化物质,则可以维持机体正常代谢。建议每天的蔬果量在6拳左右,比例2:1,不互相替代。

锻炼!锻炼!锻炼!重要的事情说三遍!

身体肌肉群主要分为“大肌群”和“小肌群”。其中大肌群有:胸、肩、背、腿;小肌群有:手臂、小腿、腰腹。

初学者要以无氧力量训练为主,且优先训练大肌群。将胸练大、背练厚、肩练宽后,马上有了“变壮”的感觉。训练时需要注意以下几点:

1.求质胜过求量

切勿每次进健身房都追求大强度、多组数,且练足各个部位,而是要集中训练几个肌群,并力求每个动作规范化、标准化。

2.复合训练

可以同时训练到几个肌群的复合训练,像卧推、深蹲、硬拉等,更适合初学者练习。

3.休息恢复

肌肉修复和生长需要时间。一般来说,一块肌肉的修复需要48小时,因此建议在每次训练后,给相应肌肉充足的休息时间,以便生长得更结实更好。

睡觉原来也很重要

除了吃和练,睡觉也是重要一环。研究表明,深度睡眠时生长激素的分泌大幅增加,有助于蛋白质合成和组织修复。这对于增肌人群可是大好消息。从今天起养成早睡、早起的好习惯,每天多睡一小时吧,别再因为熬夜,而把辛辛苦苦吃练出来的肌肉给消耗掉了。

祝:瘦子们早日养出可以让别人偷瞄的壮硕身躯

由互联网+新健康养生堂提供

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作者:中华医药北京卫视养生堂视频cctv10健康之路视频全集最新一期|我是大医生养生经
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